どうも、えいとと申します。
チョコザップ、通っていますか？
自分は習慣化を第一に考えているので毎日通うことを前提としています。
有酸素運動なし、筋トレオンリーですけどね！
毎日通うのであればできるだけ効率化していきたい。
どうせならデカくなりたい。
チョコザップ筋トレ勢となっている方も少なくないはずです。
チョコザップを利用し、できるだけ効率的に筋トレしたい。
需要はあるはずですがガチ勢はチョコザップにこないので情報がないんですよ。
チョコザップに合わせて合理化したものを紹介しておきます！
毎日やるなら分割法
自分も最初は全身法で毎日やっていました。
全身の筋肉を1日でトレーニングするってことです。
マシンは多くないのであるマシン全部やっちゃう、みたいな感じですね。
強めに負荷かけてたくさんやればいいでしょ！という考え方。
シンプルですがまぁ間違いではないと思いますね。
ただ、筋肥大には回復させることも重要で全身法を毎日だと筋肉の休む暇がない。
回復する前に次の筋トレがきてしまうの効率がよくないそうです。
怪我につながる可能性も高まります。
週1-2回であればその間に回復するので問題ないんですけどね。
たまにしかいかない初心者はまず全身法でOK！となるのはそのためです。
分割法の分け方は様々ですが部位ごとに分割するのが一般的です。
- 脚トレの日
↓ - 胸トレの日
↓ - 背中トレの日
こんな感じでサイクル化することで部位ごとに回復させながらまわす方法。
似たような部位を集中してやることでより効率的になるそうです。
マシンの「押す、引く」で分類するのもいいらしい。
この概念でまわすことで毎日通うスタイルを合理化できます。
chocoZAPにおける三分割
店舗にマシンがどれだけあるかで違ってくると思います。
チョコザップの弱点はマシン種類が少ないことなんですよ。
店舗によってまちまちですが全部揃っているところはあるのかな？
近所に数か所あるのであれば日によってやりたいマシンがあるところにいってもいいですね。
チョコザップに存在するマシンで三分割すると以下になります。
脚トレの日
《レッグプレス》
チョコッザップBIG3のひとつなのでマストです。
《アブダクション》
《アダクション》
胸＆肩トレの日(押す)
《チェストプレス》
チョコッザップBIG3のひとつなのでマストです。
《ディップス》
《ショルダープレス》
背中＆腕トレの日(引く)
《ラットプルダウン》
チョコッザップBIG3のひとつなのでマストです。
《バイセップスカール》
いつでもOK
《アブベンチ》
腹筋は他をしっかりやれば自然とつくのでやらなくてもいい説あり。
トレーニングボリュームを増やす
全身法と異なり、三分割だと1日にこなす種類が少なくなりますね。
チョコザップではマシンが揃っていても2-3種って感じになっちゃいます。
その部位しかやらない分、ボリュームを増やして対策します！
筋肥大を目指すなら部位別にギリ10回×1セットを10セット/週はやった方がいいそうです。
(諸説ありますが)
毎日のサイクルでまわすと週2回はまわってくる計算ですね。
疲れがとれない場合はサイクルにオフの日をいれてもいいと思います。
疲れを感じたら休む、基本は休まないけどね！という感じもありです。
毎日同じ部位をやらない分、全身法の2‐3倍のボリュームで設定。
自分は1マシンあたりギリ10回×1セットを10セット/日で組んでいます。
(限界であがらなくなったあがる重量まで下げて継続)
週2回でまわってくれば確実に20セットUP/週になりますね。
まぁこのあたりは自分の体と相談しながら設定するものなので自由です。
分割する分、ボリュームを稼ぐ必要があるということだけ頭に入れておけばOK！
重量よりもフォームを重視
めちゃくちゃフォーム乱す必要のある重量をやるくらいなら下げるべきだと思います。
変なところに効いちゃうし怪我リスクも高いですからね。
まぁ最後の数回は多少乱れるのは普通で許容範囲内です。
フォームを乱さずにあげられる限界で取り組むこと。
初心者のうちはあまり期間をあけずに同じ種目をやることが推奨されているそうです。
体が動きを忘れちゃうので。
正しいフォームで狙った部位にちゃんと効かせられる、というのが重要というわけです。
たしかに、何度も同じマシンをやっていると力の入れ具合やフォームが安定してきますもんね。
「筋トレがうまくなる」という表現が正しいのかわかりませんがそんな感じです。
プロテインで効率UP
厳密にはタンパク質です。
無対策だと確実に不足します。
しっかり筋トレするなら摂取すべきものを摂取した方がデカくなるというのは当然ですもんね。
タンパク質は体重×1.6‐2g/日、を基本として摂取できると効率がいいそうです。
普通に生きてるとなかなか達成できませんがｗ
そこで役に立つのがプロテイン。
普通の食生活+プロテインで必要タンパク質を達成できる人は多いはず。
金もかかるしなくてもいいですが成長をブーストできるので推奨です。
毎日の生活に組み込むとなると結構消費するのでこちらも合理化した方がいいです。
どのメーカーでもいいので安い方がいいかな。
自分はエクスプロージョンオンラインストアで3㎏入りを買っています。
アマゾンでも買えます。
ポチップ
↓プロテインはメーカーオンラインストアが一番安いんですよね
!https://store.x-plosion.jp/view/category/ct001wpc3kg
最終的には自分に合うスタイルで継続するのが一番という結論になります。
誰かの理論だから正しい、間違い、と判断するのでなく実際やってみてどうか？で判断すべきですね。
以上(´･ω･`)
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