どうも、えいとと申します。
久しぶりの筋トレ記事です。
かれこれ約1年半、コツコツとジム通いを続けています。
ついに、目標としていた”ベンチプレス100kg”に到達しました！
ベンチプレスにきっちり取り組み出してからは約1年ですね。
- 40代
- 独学
- 約1年
調べたところ、この条件で達成するのは割とレアなようです。
40代は普通に体が衰えだして、やばいな？と感じる時期。
そこから逆に成長していく必要があります。
達成した当人が発信する情報をほぼ見かけません。
これはこれで需要があるかもしれないと考えました。
(ジムやパーソナルの成功例としての記事はちらほらあり)
健康ブームもあり、ジムに通う人口は年々増加しています。
40代から通い始める方も多くなっていくでしょう。
再現性のある取り組みや考え方を残しておこうと思います。
本人の基本情報
- 身長…190cm
- 体重…90kg
- 年齢…42歳(開始時)
- 仕事…主に内勤
- 運動経験…高校までバスケ部、以降はほぼなし
190cmはイレギュラーかもしれません。
筋トレ自体は学生時代に部活で少し触った程度です。
なんもしないとデブるもので、体重100kgを超えてくる時期もありました。
体格は特殊ですが、考え方や継続の仕方は多くの人に当てはまるはずです。
典型的な長身、手足が長い。
「そんだけでかければ有利でしょ？」と聞こえてきそうですがそうでもないです。
むしろこのタイプは可動域が広くなるため、ベンチプレスは不利とされています。
ベースが長いので筋肉もつきにくい、というかついてもわかりづらい。
いいのか悪いのか、どこまでいっても細く見えます。
成果が見えづらいためモチベーション維持も困難、結果的に継続性も低くなりがち。
反面、諦めさえしなければ、筋肉をつけるベースがある分、ポテンシャルは高い。
そう前向きに考えるようにしていました。
年齢的に若くはないのでどこまで伸びるかは不明。
というか伸びるのか？という疑問すらありました。
ジムに通い続けることで筋力低下に抗えればいいな、くらいです。
やってみると案外伸びるもので、いつか100kgを挙げることが目標となりました。
ベンチプレス100kgは難しい
ズバリ、大変です！
100kg挙がるのは「ジムに通っている男性の10％程度」と言われています。
成人男性の1％という説もありますが、肌感はもっと少ないかな。
ジムに通うようになり、慣れてきてフリーウェイトをやるようになる。
ベンチプレスもやるようになってきたところで意識するのが100kgというところです。
いつかやれたらいいな、というくらいでした。
ちなみに自分は60kgスタート。
約半年で90kg、残り半年で＋10kgして100kgという流れです。
毎回のように伸びている最中は楽しいものですが停滞してからが本番です。
自分の場合はそれが90kgでした。
根気よくやれるかどうかがそこで試されます。
気合や根性で挙げようとすると変に負荷がかかり、怪我になります。
まぐれで挙がるというものでもないので本当にコツコツやるしかありません。
正しいトレーニングを積み重ねれば、確実に近づいていきます。
先に言うと、再現性はあります。
才能というより「継続の設計」の話でした。
100kgを挙げるためにやってきたこと
週5でジム通い
健康のため、運動を習慣にしたくてはじめたんですよ。
散歩のようにできるだけ毎日やりたい、と考えていましたね。
ただ、毎日フルパワーでやると体が壊れます。
- ジムジムジム休みジムジム休み
こんな感じのペースを継続しました。
「高強度、中強度、低強度」の組み合わせ。
どの程度やると疲労が残るかは人それぞれです。
ぶっ壊れない程度に負荷をかけ続ける、というのが一番。
詰め込みすぎると壊れる感覚は経験するしかないです。
まずは厳しくやり、限界を感じた上で壊れないよう緩めていくという感覚でした。
疲れがたまっているようなら連続で休んだりもします。
年齢的にこの疲労感を見誤ると一気に崩れるんです。
無理しすぎはよくない。
自分は長時間できないタイプなのでジムは1日1hくらいですね。
エブリベンチ
毎日ベンチプレスをやることを「エブリベンチ」といいます。
週7でやらなくてもそういっていいようで、定義はありません。
なんかいい響きですよね。
週5回、ジムに行ったら必ずベンチプレスはやりました。
強度は調整しますが毎回必ずやる。
頻度を高くすることでフォームを身につけることが何より大事です。
分割法をよく見かけますが、自分はいまいちだと感じました。
ベンチプレスの頻度が下がり、結果的に伸びません。
壊れないように高頻度でやるのがベストです。
強度設定を調整すれば、毎日ベンチプレスをやっても問題なし。
とにかく頻度を増やすことで練度を上げていきます。
毎日のようにやりつつも微調整を繰り返していくイメージ。
フォームも体格によって異なるので正解はないんですよね。
今はYouTubeでの発信者も多く、独学でも色々試していくことができます。
しっくりくるものを採用し、本当に少しずつ調整します。
BIG3しかやらない
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
追加で懸垂(アシストマシン)のみです。
レストは2分で固定していました。
さくさくやらないと1hで終わらないので。
最初はあれこれ細かいものもやっていたのですが無駄でした。
全体的に筋力がついていない中で特定部位を鍛えるのは効率が悪い。
というか、そんなピンポイントで特定部位は育ちません。
その点、BIG3＋懸垂は体全体を鍛える最適解だと考えています。
ベンチプレスを伸ばすにはそれだけやればいいと考えません。
各部位を総合的に強化することが確実に作用してきます。
ちなみに種目は1日で2～3種目のみ。
ただ、その分セット数を増やす派です。
毎日のメインでやる種目は5セットで組んでいました。
同じ種目をやり込むことで練度も上がっていきます。
怪我しないための体作り
実際、何度か数日痛むような小さな怪我はしました。
高重量を無理なフォームで挙げようとしたのが原因です。
その度に一旦重量を落とし、正しいフォームからやり直します。
筋力が不足していると、無意識に一定部位をかばうような動きになってくるもんです。
そして一定部位に負荷が集中し、怪我になります。
BIG3を中心にしているのは全体をバランスよく鍛えられるから。
毎日の筋トレに耐えるには、全体的に強化する必要があると考えます。
実際、ある程度強化されてきてからは怪我も減りましたね。
きっちりメニューを組む
メニューを組むことでPDCAを回せます。
自分はYouTube等を参考に独学で組んでいました。
プロから買うという選択もありますけどね。
パーソナルもいいと思いますが当然、金もかかります。
否定はしませんが自分は不要でしたね。
後述しますが、ベンチプレスは10-8-5プログラムを採用しました。
YouTuberうつベンチさんが発信しているものです。
裏付けのあるいいプログラムなので興味があれば見てみてください。
今日はこれ、明日はこれ、と設定すれば迷いがないです。
良いプログラムはどんなペースで増やすか、減らすかが明確。
緩すぎず、きつすぎず、自分に合う設定とするのが大事です。
毎回気分で条件を変えてしまうと、伸びているのかわからなくなります。
検証できないので次の1手もわからない、よくわからないけど挙がらない。
結果モチベが下がってサボる。
絶対に変更するな、というわけではないですが一定期間は継続して検証すべきです。
トレーニングを記録する
なんでもいいので記録はつけるべきです。
自分はアプリに記録していました。
- 種目
- 重量
- 回数
- セット数
- 所感
シンプルにこんなところでいいと思います。
記録は継続するために必要なんですよ。
頻繁に見返したりしなくても構いません。
「所感」という項目はちょっと特殊かもしれません。
これはその日、感じたその時の感覚をメモとして書いていました。
案外忘れるものなので残しておくといいです。
うまくいったときだけでなく、ダメだったものも記録します。
失敗は忘れるもので、改善のヒントになるんですよ。
実際にやってみて感じる、肌感は大事にしたい。
新しい情報を取り入れつつ、体と相談しながら実行する感じ。
ときには怪我の前兆となる違和感もあるでしょう。
急がず、長い目で見て違和感を感じたら休むべきです。
怪我は一番の停滞です、じっくりいきましょう。
取り組みを発信する
- 人に話す
- SNSで発信
- 仲間を探す
このあたりはやっていました。
「そんなの本人の気質でしょ？」と言われそうですが無理してでもやるべきです。
最大の理由はサボりづらくなること。
この効果は思った以上に大きいんですよ。
何かある度に「～さん、ジム行ってましたよね」みたいな話を振られます。
しっかりやらねば…という気持ちになるはず。
ある意味、自分の逃げ道を潰しておくという動きです。
単純に仲間も増えますね。
発信していると似たような人が集まるもんです。
「お互いがんばりましょう」くらいの緩い繋がりでOK。
他人のがんばりを見れば刺激になります。
40代におけるジム通いの考え方
忙しい仕事
40代はそこそこ仕事も忙しく、それなりに責任もあります。
自分は仕組み的に残業必須という部門ではなかったんですよね。
これはいい面に作用していました。
残業が嫌いなタイプなのできっちり詰めて定時であがる。
ある程度、日々の時間を計算できるというのは安定します。
継続的にトレーニングをするには悪くない環境でした。
ここは環境や自分のリズムによって変わってくるはず。
ジムの優先度を上げ、頻度を確保するようにしていました。
まぁどちらかといえばゲームをする時間を捻出したいという感じでしたけどね。
最適解は朝ジム派
朝ジムは最強です！
初期は仕事帰りにジムに寄る、というサイクルでした。
かれこれ1年くらいはそれで継続していたのですが…
夕方のジムはめちゃくちゃ混みますから。
とにかく順番待ちによる待機が多くなったんです。
やりたいものがやれないってのはかなりのストレス。
これはなんとかせねば…の対策が朝ジムでした。
24hジムなので自分さえOKなら何時でもやれる。
元々朝型だったのですんなり移行できた感じです。
朝は空いていて快適、やりたいものがやれます。
朝5時にジム、その後に仕事という生活にしていました。
夜は自由に時間が使えますし最高ですよ。
慣れるまではややしんどいですけどね。
40代、メンタルで負けていては何も出来ません。
食事制限は全くしない
食事制限的なものは全くやっていません。
普通に二郎系ラーメンとか食べまくっていました。
肉がついても筋肉に変えていけばOKという考え方です。
体重が増えても全く気にしません。
むしろある程度食べて増やしていかないとパワーがでない。
自分の場合、開始時は90kgでしたが達成時は100kgくらい。
10kg増えていますがいらない肉が削がれ、見た目はむしろ引き締まりました。
特に胸は普段の生活で他人から指摘されるくらい、デカくなっています。
健康で動けるデブであれば全く問題ない。
まぁちゃんとやっていればデブらないですけども。
過剰カロリーなくらいでちょうどいいです。
我慢はストレスがたまるのでよくないです。
好きなものを食べましょう。
暴飲暴食ばちこいって感じでしたね。
サプリ系の誘惑はありますが買っていません。
プロテインだけは購入し、朝に飲んでいましたけどね。
飲んでからジムにいくって感じです。
手軽でいいですよプロテイン。
味はなんでもいいので3kgの一番安いやつを買っていました。
昼は職場で提携している仕出し弁当屋から毎日カレー。
あまり日替わり弁当が好きではないんですよね。
毎日カレーはかなり安定します。
夜は自由、普通に食べてOKです。
おやつもがんがん食べます。
▼自分が使っていたのはこちら
ベリフェストのアウトレットがあるときはホエイ、それ以外はソイにしています。
理由は安いから。
怪我予防のためのギア
最初は生身派でした。
ノーギアでやるからこそ感覚が冴える、と思っていたんですよ。
重量が増えるにつれて、ワンミスで砕けるかもしれない恐怖感に負けました。
ギアのおかげで楽に挙がるという感覚はほぼないです。
ただ、安定感があって怪我をしづらいのは間違いない。
ギアは怪我予防として使うのが正しいと考えています。
- トレーニングベルト(BP、SQ、DL)
- リストラップ(BP、SQ)
- リストストラップ(DL)
この3つで十分です。
今ではケチらず、もっと早く買っておけば良かったと思っています。
40代は若くはない、対策はするべきです。
▼自分が使っていたのはこちら
40代でベンチプレス100kgの再現性
再現性はあります、継続していくことができれば！
自分は約1年でベンチプレス100kgを達成しました。
年齢問わず、継続している人でも2.3年かかったという情報をよく見かけます。
週5というペースでしたが、40代にしてはかなり早いレアケースでしょう。
ここまで書いてきましたが難しいことはそうありません。
やろうと思えばやれる範囲のものなので再現性は高い。
ただ、継続することが最重要です。
途中で辞める理由はたくさんあります。
- 眠い
- 気分が乗らない
- 疲れる
- 遊びたい
- 寒い
- 暑い
- 調子が悪い
- 天気が悪い
- 仕事が忙しい
- 変化がみえない
- 誰もほめてくれない
理由は無限に出てきます。
自分もだるいな—と感じる日は結構ありますね。
ギリギリの重量を設定していくのでしんどいですし。
それでも強い意思でジムに行きました。
行く前はだるくても、後で「行かなければよかった」と思ったことはないんですよ。
不思議なもんです。
極端な話、ジムにいってストレッチだけして帰ってもいいです。
行っただけで偉い。
それが習慣になっていきます。
慣れてくれば朝散歩に行くのと同じ感覚です。
おまけ：継続のコツ
また、自分はサボりづらくするために前日準備を工夫していました。
朝は眠いですからね…
- ジムにそのままいける格好で寝る
- 前日にシェイカー＆ドリンクを準備
- 起床からジムまでの流れを固定
朝、着替えるのは面倒です。
そのままジムに行ける格好で寝れば着替えは不要。
合理的ですよこれは。
自分はシェイカーにポカリの粉末を入れた状態でジムに行きます。
ジムの水道水でポカリをつくる感じですね。
家で作ると持っていくのが重いので…
無意識でも気がついたらジムに行っていた。
そう思えるくらい朝の動きを固定していました。
▼朝の動き
- 起床
↓ - トイレ、洗顔、歯磨き、ひげ剃り
↓ - ゴミまとめ
↓ - プロテイン一気飲み
↓ - 仕事メールCK
↓ - ゴミ捨てしてジムへ
↓ - ジム筋トレ1h
↓ - 帰宅してシャワー
↓ - 仕事用の身支度
↓ - 少しまったりして出勤
ゴミまとめも前日でいい気はします。
逆にこれをやっていないと当日準備するのが面倒になり、サボりがち。
前日の準備はかなり大事です。
▼自分が使っていたのはこちら
参考にしていた情報
▼うつベンチ
https://www.youtube.com/@utsubench
10-8-5プログラムをそのまま採用しました。
トップシングルについても同様です。
話がうまく、腹落ちする情報が多いです。
▼エブリベンチマン
https://twitter.com/micogym2021
毎日ベンチをやっている人。
ずっと独り言を言っているような感じですがなんか好き。
その考え方が参考になります。
▼SQUAT MANIA
https://www.youtube.com/@TheTaku1216/videos
BIG3についてはこちらが刺さりました。
Xもあり、めちゃくちゃ口が悪いのですが自分は好き。
攻撃的でいつも誰かと喧嘩しています。
40代でもベンチプレス100kgは十分狙えます。
なんだかんだ続けることが一番大事。
継続に年齢は関係ないですね。
以上(´・ω・`)
＼ ジムの継続率はこちら！ ／
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