どうも、えいとと申します。
エブリベンチ、ご存知でしょうか？
「every day Bench press」の略。
まぁ毎日ベンチプレス(BP)やっちゃえ！ってことです。
BPは疲労がたまるので2.3日あけてやるのが推奨されています。
超回復が使えない、疲労が抜けない、怪我しやすい、みたいな理屈ですね。
ただ、エブリベンチで大きく重量を伸ばしている方がいるのも事実なんです。
迷ったらやれ、自分の体で試せ、です。
初心者目線でエブリベンチを2ヶ月ほど続けてきた所感を書いておきます。
ジムにいったら必ずBPをやる
常にBPをメニューに組み込みました。
エブリベンチの定義はありませんがジムにいったら必ずBPをやる。
週4日くらいの頻度からエブリベンチといっていいんじゃないでしょうか。
自分は週5くらいでジムにいくので週5でBPですね。
その日にBPをどのくらいやるかは自分で決めましょう。
なんかしらのプログラムを採用してしまうのが悩む必要がないので楽です。
初心者はまず低レップより中～高レップでボリュームを稼ぐ方がいいと言われています。
メインで5～10r×5sくらいでしょうかね。
今回は書きませんが自分は10.8.5プログラムを採用しています。
高頻度BPでフォームが安定してくる
エブリベンチの一番いい点です。
毎回BPをやるので単純に頻度があがり、フォームが安定してきます。
初心者のうちは数をこなすことが最重要だと考えています。
1sごとに微調整したり、意識するポイントを変更しながらこなす。
BPは個人差があるものなのでしっくりくるものを探していく感じです。
有名人の動画等を参考にしてもいいと思います。
必ずやってみて、しっくりくるなら採用！というステップをふむべきですけどね。
腕の伸ばしてバーを目線に合わせて、肩を寄せて、足位置を調整し、少しあごをひいて、ブリッジを作って、バーをにぎって、息を吸って、つま先に重心をかけて、ラックアップして、肩を落としてから開始！みたいな感じ。
一度に何個も考えながらやると混乱するので意識するのは1sにつき1個にしています。
これは個人差がめちゃくちゃあります。
毎セットごとにやるのでだんだん体が覚えてきます。
現在も日々、微調整しながらやっていますね。
また、「無理をしない」というのも重要でフォームを崩してまであげようとしないことにしています。
怪我リスクや悪い癖がつくってのもありますし、その分は毎回やるのですぐ取り返せます。
疲労を残さないように工夫する
エブリベンチで注意すべきは疲労です。
毎日BPを潰れるまでフルパワーでやると体がぶっ壊れます。
といっても楽すぎてもよくない。
ジムでBPだけやって帰るわけではないですからね。
他のメニューとの兼ね合いで調整していく感じです。
スクワットやデッドリフトがメインの日は軽くする、とか。
BPはバリエーションが豊富なので足あげBP等、いくつかやれるようにしておくといいです。
毎回BPをやることが重要なので疲労度によってはメインセットをやらない日があってもOK。
高強度(メイン)、低強度(フォームチェック)、バリエーション(足あげ等)、を用意してくと便利ですね。
うまく工夫し、毎回BPをやっても体が壊れないようメニューを組んでいます。
トップシングルをやる
毎回やる必要はないですがMAXを狙っていくトップシングルは入れるべきです。
正確には「その日のMAX」ですね。
トップシングルはBPのメインセットに入る前にやりましょう。
自分はスクワット、デッドリフトがない日にトップシングルを入れるようにしました。
BP1発のみをその日のMAX重量までやる感じですね。
その日のMAX＝自分のMAXではないので注意。
自分はまず自己MAXから-10kgを日MAXとして設定します。
4-5段階くらいの重量で1発ずつあげていき、日MAXをあげたら終了。
次のトップシングル日に日MAXを+2.5kgしていく方法です。
順調にあがれば4回目のトップシングル日に現MAX、5回目でMAX更新挑戦ですね。
失敗したら次回－10kgから日MAX開始。
トップシングルはモチベーション維持につながるのでおすすめします！
初心者ということもありますがBPは順調にあがっています。
BIG3の中でもBPは特に難しいと感じます。
エブリベンチはフォームが固まっていない初心者こそやるべきかもしれませんね。
以上(´・ω・`)
＼ ジム通い半年が経過しました！ ／
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